Техника хождения скандинавской ходьбы. Скандинавская ходьба с палками подробная инструкция и изучение техники ходьбы

С давних пор человек использовал подручные предметы – палки, посохи или трости – для того, чтобы облегчить свое передвижение по труднопроходимым местам и снизить нагрузку на суставной аппарат и позвоночник.

В связи с тем, что палки облегчали продвижение по снегу, их стали активно применять лыжники, а впоследствии профессионалы в области лыжного спорта разработали «летнюю» технику бега с палками без лыж. Она позволяла им оставаться в форме, независимо от времени года.

Эта техника и легка в основу скандинавской ходьбы. Сегодня скандинавская ходьба с , видео-уроки которой мы прилагаем к этой статье, пользуется огромной популярностью среди активных людей самого разного возраста.

Скандинавская ходьба — для активных людей любого возраста

Это объяснятся тем, что каждый может подобрать для себя оптимальный уровень нагрузки и тем проведения тренировок, освоив азы движения.

Немного о скандинавской ходьбе в программе «Жить Здорово»:

• • Ходьба задействует не только мышцы, но и важнейшие системы органов: сердечно-сосудистую и дыхательную. Мягко, без перегрузки и стресса для организма, она помогает укрепить сердечную мышцу и легкие, насытить организм кислородом, повысить скорость течения обменных процессов и избавиться от лишних калорий.
  • Кроме того, это вид спорта улучшает координацию движений и развивает чувство равновесия, поэтому он особенно полезен для пожилых людей, страдающих цереброваскулярной болезнью и другими сосудистыми патологиями.

Скандинавская ходьба — польза для здоровья

Мягко, без перегрузки и стресса для организма, скандинавская ходьба помогает укрепить сердечную мышцу и легкие, насытить организм кислородом, повысить скорость течения обменных процессов и избавиться от лишних калорий.

Посмотрите о пользе скандинавской ходьбы на видео (лекция врача):

Скандинавская ходьба для похудения

Скандинавская ходьба помогает достаточно легко сбросить лишний вес. Научившись ходить технично, в своем ритме, каждый может поддерживать свое тело в отличной форме. Пусть вас не обманывает кажущаяся легкость ходьбы. При ходьбе с палками работают почти все мышцы как ног, так и рук.

Чем скандинавская ходьба лучше других видов спорта?

• Вы не зависите ни от каких графиков и расписаний занятий.
• Ходить можно практически где угодно. Конечно, лучше выбирать для ходьбы леса или парки.
• Вам не нужно будет стесняться своего внешнего вида или возраста. Занимаясь скандинавской ходьбой вы можете выбрать ту одежду, то время и то место, где избежите ненужного внимания.
• Вам не нужна какая-либо компания. Ходить с кем-то или в одиночку — только ваше решение.
• Занятия скандинавской ходьбой не требуют больших вложений. Вам нужна только удобная одежда, обувь по сезону и подходящие палки.
• Безопасность. Некоторые виды спорта могут ухудшить ваше здоровье. На них можно подорвать сердце, сорвать спину или получить травму. Умеренная скандинавская ходьба, пожалуй, самый безопасный вид спорта.

Скандинавская ходьба — самый безопасный спорт

Умеренная скандинавская ходьба, пожалуй, самый безопасный вид спорта.

• Купите подходящие лично Вам палки для скандинавской ходьбы.
• Позаботьтесь о том, чтобы у Вас была удобная и красивая одежда и обувь. Общее самочувствие очень связано с тем, как мы выглядим.
• Подумайте о времени для занятий (лучше всего подойдут утренние или дневные часы).
• Постройте для себя удобный и приятный маршрут, который сам по себе будет наполнять вас энергией и положительными эмоциями.

Постройте для себя удобный и приятный маршрут. Лучший вариант — природа.

• Решите для себя хотите ли вы ходить с кем-либо или предпочтете делать это в одиночестве. Не идите не у кого на поводу, а подумайте о своем психологическом комфорте.
• Начните занятия в 20 — 30 минут 3 раза в неделю. Не переусердствуйте особенно на первых порах.
• Прислушивайтесь к себе, если вы чувствуете, что сегодня устали сделайте перерыв. С другой стороны, если вы понимаете, что хотите увеличить нагрузку постепенно можете увеличить либо темп, либо время, либо количество занятий.

Важно! Прислушивайтесь к себе, к своему телу, к своей душе. Не занимайтесь скандинавской ходьбой в угоду кому-то или для кого-то сделайте это для себя, для своего здоровья и удовольствия.

Палки для скандинавской ходьбы — в чем их назначение

Нельзя заменить лыжными палочками или палками для трекинга: они должны амортизировать позвоночник и суставы, обеспечивая при этом максимально активное движение рук.

Виды палок для скандинавской ходьбы

В зависимости от конструкции стержня, палки могут быть:

• Монолитные — имеют фиксированную длину, с интервалом в 5 см. Надежные, прочные, обладают высокой степенью амортизации, особенно для локтевых суставов. Но неудобны в плане транспортировки, идеального подбора по росту и варьирования нагрузки.
• Телескопические — могут значительно меняться по длине, что облегчает их перевозку и позволяет менять длину уже в процессе тренировки, исходя из погодных условий, рельефа местности, высоты подошвы ботинок, ощущения усталости и т.д.

При изготовлении стержня могут быть использованы:

• Карбон . Оптимальный материал для начинающих и опытных спортсменов. Обладает высокой прочностью и хорошей амортизацией. Чем выше уровень физической подготовки спортсмена, тем больше должно быть процентное содержание карбона.
• Алюминий . Прочен, легок, но практически лишен амортизации.
  Стекловолокно. Самый бюджетный, но недолговечный вариант. Палки из стекловолокна часто берут новички, не уверенные, что подружатся с этим видом спорта.

Из каких частей состоит палка — на что обратить внимание при выборе

Также обратите внимание на остальные элементы конструкции:

Ручка . Рукоятка может быть пластиковой, покрытой резиной или пробкой. Пробка приятна на ощупь, не застывает на морозе, впитывает пот, но со временем крошится. Резина более долговечна. Пластик скользит в руке и стынет на холоде.

Темляк . Это ремешки, которые закрепляют рукоятку на кисти, передавая от руки к палкам силу отталкивания. Он может быть фиксированным или съемным. Съемные темляки практичнее и удобнее в эксплуатации, но хуже регулируются – при покупке нужно обратить внимание на регулировку.

Наконечник . Может быть съемным и несъемным, заостренным (для ходьбы по льду и гравию) и цилиндрическим (для ходьбы по сравнительно мягкому грунту).

Если палки планируется использовать в разных условиях, лучше сделать выбор в пользу съемного наконечника. Алюминиевые наконечники легче и дешевле, но быстро изнашиваются. Более прочные изготавливают из сплава металлов (вольфрама, победита и т.д.). Для ходьбы по асфальту понадобятся резиновые наконечники.

Фирмы производители палок для скандинавской ходьбы — обзор лидеров

Стоимость палок будет зависеть от многих факторов – модели, материалов, фирмы-изготовителя.

Категория №1 — «Отличное качество — высокая цена»

Лидерами по их производству считаются компании:

Exel (Финляндия). Основатель федерации скандинавской ходьбы, разработчик самого удобного, практичного и долговечного инвентаря. Стоимость их продукции варьирует в пределах 4.5 – 20 т.р.

LEKI (Германия). Выпускает надежный инвентарь в широком ассортименте. Стоимость таких палок составит от 7 до 15 т.р.

Swix (Норвегия). Лучше специалисты по производству палок для лыж стали выпускать палки и для скандинавской ходьбы. Стоимость их составляет от 5 до 10 т.р.

Категория №2 — «Хорошее качество — средняя цена»

На высоком уровне изготавливаются палки такими производителями, как:

Gabel (Италия);

Marko (Эстония).

Их продукция отвечает всем существующим требованиям, но находится в сравнительно бюджетной ценовой категории – от 1.5 до 5 т.р.

Прислушайтесь! Если вы только начинаете заниматься скандинавской ходьбой выберите более бюджетный вариант. Есть достаточно много фирм, выпускающих хорошие палки по не слишком завышенной цене. Спустя время вы сами решите стоит ли вам покупать более дорогой вариант палки для скандинавской ходьбы.

Выбор палки для скандинавской ходьбы (видео)

Для тех кто всерьез решил заняться скандинавской ходьбой стоит ответственная задача — выбор палки, подходящей именно Вам. Как правильно выбрать палку для скандинавской ходьбы смотрите на видео.

Выбор палки для скандинавской ходьбы видео 1:

Выбор палки для скандинавской ходьбы видео 2.

Техника скандинавской ходьбы с палками, инструкция по реализации которой довольно проста, набирает популярность в России. Сейчас ни у кого не вызывают удивления люди, идущие с лыжными палками, но без лыж. Большое преимущество данного вида ходьбы - работа практически всех групп мышц. Это повышает траты энергии, что ведет к более быстрому похуданию.

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавской ходьбой можно назвать физическую активность, которая представляет собой ходьбу по определенной методике, при помощи палок. Также есть и другие названия у этого вида физической активности - финская, нордическая, северная ходьба. Основой методики являются тренировки финских лыжников, которые таким образом поддерживали спортивную форму в межсезонье.

Палки для ходьбы уменьшают нагрузку, идущую на голеностоп и суставы ног. Из-за этого скандинавской ходьбой рекомендуют заниматься пожилым людям. Тренировки прославились своим оздоравливающим эффектом, они наполняет бодростью, потому что занимаются ходьбой только на открытом воздухе. Исходя из этого, идеальная тренировка - в лесу. Техника скандинавской ходьбы с палками, фото которой можно видеть ниже, проста.

Для большинства людей немаловажным становится и тот факт, что во время тренировки появляется прекрасный шанс не только познакомиться с новыми людьми, но и найти единомышленников. Помимо этого, скандинавская ходьба дает оптимальную нагрузку на сердце и сосуды, тем самым укрепляя их.

Возникновение нового вида

Скандинавская ходьба успешно использовалась еще до войны, основателями ее считаются лыжники Финляндии. Они так боялись за лето потерять свою форму и навыки, что решили тренироваться без лыж, используя только К тому же тренировки проходили в летнее время, то есть без снега. Тогда и была отмечена польза и эффективность этих занятий.

Факт эффективности вызвал интерес у специалистов, работающих в области спортивной медицины. В восьмидесятых годах ходьба была досконально изучена, и было доказано ее положительное влияние на организм, а также высокая эффективность. Вследствие этого ходьба стала популярной сначала в Скандинавии, а затем и во всем мире.

Достоинства ходьбы

Этим видом спорта можно заниматься на улице круглый год. Тренировка требует наличия только одного вида снаряжения - специальных палок.

Это превосходный способ похудеть. Сравним: за урок пилатеса можно потерять до 200 кКал, танцы позволят распрощаться кКал. Час занятий с палками позволит «потерять» порядка 700 кКал.

Техника скандинавской ходьбы с палками (инструкция проста для понимания и реализации), если ей следовать регулярно, легко поддержит здоровье, будет прекрасным курсом реабилитации для людей, имеющих проблемы с позвоночным столбом. Фитнес на воздухе рекомендован тем, у кого больное сердце, проблемы с легкими, лишний вес. Преимущества занятий:

• Не спеша, равномерно и комплексно воздействуют на весь мышечный корсет.
• Укрепляют мышцы плечевого пояса, мышцы таза.
• Оказывают помощь при остеохондрозе.
• Повышают кровоток и микроциркуляцию в мышцах за счет разогрева мышц.
• Стимулируют работу сердца, улучшают работоспособность легких. Это ведет к оптимизации давления.
• Активизируют работу мозга, улучшают память.

Помимо этого, тренировка стимулирует работу всех суставов, что также является положительным моментом.

Палки дают дополнительную нагрузку на руки и плечи, одновременно уменьшая нагрузку на ноги. Это особенно важно для детей, у которых еще не окреп позвоночник, и пожилых людей.

Тренировки не привязывают вас к какому-то месту, времени года, не требуют хороших дорожек. У них нет ограничений.

Плюсом будет и то, что активность на воздухе нормализует сон, совершенствует эмоциональный фон.

Техника скандинавской ходьбы с палками для пожилых предусматривает меньшую продолжительность и интенсивность занятий.

Противопоказания

Несмотря на все явные преимущества, этот тип занятий, как и любой другой вид физических нагрузок, имеет свои противопоказания. Тем, кто решил все же освоить данный вид фитнеса, стоит знать, что ходьба не рекомендуется и запрещена при:

• травмах плечевого пояса;
• гипертонии в стадии обострения;
• хронических болезнях опорно-двигательного аппарата;
• дегенеративных изменениях позвоночника;
• проблемах с легкими и дыхательными путями.

При отсутствии вышеперечисленных проблем занятия принесут лишь пользу.

Виды ходьбы

Для извлечения максимума полезности от занятий под названием "скандинавская ходьба с палками" техника ходьбы должна подбираться с учетом физических вохможностей и возраста.

Важно разобраться с типами ходьбы, их выделяют три.

• Укрепляющая ходьба . Является самым распространенным видом тренировки. По большей части внимание идет на укрепление, поддержание в тонусе всего состояния организма. Ее следует выбирать пожилым людям, новичкам. Подойдет как программа восстановления. Уровень нагрузки - до средней.
• Тренировочная ходьба . Ее следует выбирать молодым людям, которые не имеют больших проблем со здоровьем. Главная цель здесь - повышение силы мышц, работа на выносливость, похудение, а также коррекцию фигуры. От среднего до высокого уровень интенсивности нагрузки.
• Спортивная ходьба . Данный вид физической активности выбирают спортсмены, чтобы поддержать тело в хорошей физической форме летом, а также атлеты с целью увеличить степень выносливости. Уровень нагрузки - высокий.

Какой бы тип ходьбы вы ни выбрали, важна регулярность и системность в тренировках. Вначале используйте обычный тренировочный режим: дважды в неделю, длительность занятий - до получаса. При этом важна техника скандинавской ходьбы с палками. Инструкция: медленно доводите длительность тренировок до часа в день.

Выбираем снаряжение

Ранее уже упоминалось, что для занятий нет необходимости приобретать специальное снаряжение. Лишь палки. Но к их выбору стоит подойти с ответственностью.

По общим рекомендациям, палки должны быть легкими, но прочными. Оптимально использовать нордические палки с наконечником, который можно менять. Их изготавливают из углепластика, вследствие этого им не страшны никакие нагрузки. Они длительный срок будут вашими спутниками при ходьбе, в том числе по грунту.

Для максимального комфорта и приятных тренировок необходимо разобраться с длиной палок. Помимо материала, из которых они изготовлены, важно правильно выбрать размер. Рассчитать его легко. Необходимо взять в сантиметрах рост занимающегося, умножить на коэффициент 0,68. Допускается отклонение два-три сантиметра.

Оптимальный выход - это телескопические палки.

Определившись с важной частью экипировки, изучим инструкцию.

Основные шаги для изучения механики движения

Несмотря на всю видимую простоту, техника скандинавской ходьбы с палками (инструкция пошаговая всегда поможет) должна быть освоена до автоматизма, чтобы занятия приносили и пользу, и удовольствие.

В целом техника схожа с обычным лыжным шагом. Однако имеются свои особенности.

Движения должны совершаться в противоход. Если вперед идет левая рука, то левая нога должна быть сзади, а правая при этом тоже совершает движение.

Во время движения руки вперед не надо разгибать ее. Это позволит предотвратить возможность травмы.

Стопа приземляется на пятку, лишь потом за счет веса тела переходит на носок.

Одновременно с этим, вторая рука находится на одном уровне с тазом. По мере продвижения вперед ее надо оттягивать назад, локоть выпрямляется полностью при этом.

Стопа ноги, находящейся в данный момент сзади, плавно идет вверх, становится на носок, лишь затем начинается ее отрыв от земли.

Потом все повторяется. В целом, усилия идут на руки и плечевые суставы.

Дышать лучше в такт с шагом. Помните, выдох дольше, чем вдох, в два раза.

Инструкция для пожилых людей, впрочем как и для всех остальных, содержит следующие рекомендации: во время тренировки плечи не поднимать и не напрягать. Когда палка уходит за спину, разжимайте пальцы.

Если идете в гору, немного наклоняйте корпус вперед, одновременно укорачивая шаг. Во время движения вниз по наклонной дорожке центр тяжести перенести назад, согнув ноги в коленях.

Техника ходьбы со скандинавскими палками осваивается быстро.

Как быть пожилым

Для них ходьба имеет бесспорные достоинства по сравнению с бегом, так как суставы ног не испытывают ударных нагрузок. Ею занимаются при заболеваниях сердца. Другими словами, она прекрасно подходит пожилым людям, желающим поддерживать свое здоровье и улучшать его.

Тем не менее, перед тем как начать заниматься, лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Выше уже была приведена техника скандинавской ходьбы с палками.

Инструкция для пожилых содержит все те же рекомендации, что и для остальных, с той лишь разницей, что пожилым лучше придерживаться укрепляющей ходьбы, не перетруждая себя. Также не следует стремиться ходить на протяжении часа. Важно прислушиваться к себе и своим ощущениям.

Скандинавская ходьба с палками, в последние десятилетия набравшая невероятную популярность во всем мире, является прекрасным средством совместить полезное с приятным. Противопоказаний для занятий этим видом оздоровительной гимнастики практически не существует, а уроки скандинавской ходьбы для начинающих чрезвычайно просты, понятны и очень быстро усваиваются.

Разновидности скандинавской ходьбы

По степени интенсивности, скорости и насыщенности специальными движениями , называемую также нордической, разделяют на четыре разновидности:

• общую оздоровительную;
• специальную оздоровительную;
• фитнес;
• спортивную.

Первая из них мало отличается от обычной прогулки в парке, но при этом существенно улучшает функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной и нервно-симпатической систем организма в целом, параллельно укрепляя мышцы, улучшая подвижность суставов и исправляя осанку.

Вторая акцентируется на проработке какой-либо определенной группы мышц, а также устранению проблем, связанных с последствиями заболеваний, недавно перенесенных операций и, по существу, является реабилитационной программой.

Цель третьей – моделирование фигуры и похудение, по причине чего скандинавская ходьба с палками для начинающих и опытных нередко входит в различные комплексы кардио-тренировок.

Наконец последняя, четвертая разновидность – способ поддержания оптимальной формы в межсоревновательный период у профессиональных спортсменов (в первую очередь лыжников и биатлонистов).

При этом следует отметить, что методика скандинавской ходьбы для начинающих обычно преподносится неопытным новичкам сертифицированными инструкторами. Только они на первом этапе ваших занятий смогут квалифицированно подсказать – где, как и сколько необходимо ходить, по каким принципам подбирать палки и экипировку, каких ошибок следует избегать, какой видеоурок по скандинавской ходьбе для начинающих рекомендуется изучить и т.д.

Основы техники скандинавской ходьбы

Скандинавский стиль ходьбы с палками (как, впрочем, и любой другой) базируется на освоении методики главного ее элемента – шага. Необходимый для этого навык приходит не сразу, и потому внедряется в «мышечную память» поэтапно.

Подбор палок

Скандинавская ходьба для начинающих обязывает предусматривать и еще один немаловажный параметр – длину самих палок. Для профессионалов она рассчитывается по довольно сложной формуле, а для любителей – применением простого коэффициента, умножающегося на собственный рост. Он равен:

• 0,66 – если вы планируете облегченные, оздоровительные тренировки;
• 0,68 – для желающих заниматься фитнес-разновидностью этой ходьбы;
• 0,70 – размер для спортивного применения.

Поскольку рост у всех людей разный, длина стандартных палок может оказаться весьма далекой от рекомендуемого показателя. По этой причине лучше приобретать телескопические варианты, подгон которых под рост не составит труда.

Совет: на участках с мягкой поверхностью (трава, грунт) следует использовать стандартный наконечник палки. На твердых покрытиях (асфальт, плитка, брусчатка) – специальный резиновый набалдашник

Как их держать?

На этот счет переживать как раз не стоит. Конструкция всех без исключения качественных моделей предусматривает наличие специальной петли, надежно фиксирующей кисть, и темляка со специальной конфигурацией поверхности, на которую пальцы ложатся почти как в перчатку.

Длина петли при этом легко регулируется застежкой – и потому ни повредить запястье, ни потерять палку вам не грозит. Останется научиться лишь не напрягать руки, а дальше хват и техника отталкивания зафиксируются на уровне подсознания.

Как должны работать руки?

Техника ходьбы со скандинавскими палками для начинающих обязательно предусматривает правильное движение рук. По сути, оно аналогично действиям при катании на лыжах:

• руки немного согнуты;
• при поднятии вверх угол сгиба уменьшается примерно до 45°;
• при опускании вниз рука уходит к бедру, угол увеличивается до 120°.

Как должны работать ноги?

Здесь главное – движение стоп. Точка опоры при толчке опорной ноги постепенно переходит с пятки на подушечки, затем на пальцы, почти сразу – на пятку второй ноги и далее по кругу. Старайтесь создавать равномерную нагрузку на всю стопу – в этом случае мышцы не будут уставать.

Типичные ошибки

В результате обработки огромного количества рассказов и отзывов о первых не то что днях, а даже минутах скандинавской ходьбы без грамотной подготовки нам удалось составить список наиболее типичных ошибок, допускаемых энтузиастами этого вида оздоровительного спорта:

• применение при ходьбе палок, используемых в каком-либо другом виде спорта;
• неправильное расположение рук, при котором палки уходят назад и буквально скрещиваются за спиной;
• попытки «помочь» себе разворотами корпуса в сторону движущейся вперед руки;
• давление на палку кистью, а не все рукой от локтя (не только уменьшающее КПД полезного действия, но и быстро утомляющее запястье);
• «виляние» стопами (при отсутствии одинакового давления на правую и левую часть стопы не только быстро устают ноги, но и со временем образуются «натоптыши» и трескается кожа);
• редко, но все же случающаяся «поступь иноходца» (очень ценящаяся у мустангов особенность при беге переставлять сначала только левую, а потом только правую пару ног для человека не подходит абсолютно);
• использование только одной пары носков – что равноценно диагнозу «мозоли» (надевать необходимо две пары – причем идеально сидящие на ноге и только из качественных материалов).

Вода и питание

• Воды нужно употреблять столько, сколько требует организм, сигнализируя об этом ощущением жажды. Хотя желательно распределять эти примерно 2-3 литра так: 60% в первой половине дня и 40% — во второй. И пить не торопясь, маленькими глотками.
• Суточная доза калорий подбирается в зависимости от того, хотите вы поправиться, похудеть или сохранить текущий вес. Но питаться при этом нужно правильно – часто, но понемногу, избегая вредных для здоровья продуктов и следя за полноценным потреблением необходимого количества витаминов и минералов.
• Не ешьте позже, чем за 2 часа перед занятиями скандинавской ходьбой.
• Не пейте после длительной нагрузки кофе или энергетики – гораздо больше пользы принесет простая вода или коктейль с большим содержанием углеводов (но не сахара!).
• Пейте ДО еды, а не ПОСЛЕ нее. Этот устоявшийся в нашей стране стереотип нужно менять.

Одежда и обувь

Одежду следует подбирать в зависимости от погодных условий – но обязательно «дышащую» и удобную. В еще большей степени это касается обуви – поскольку плохая и дешевая обувь причинит вам и вашим ногам столько вреда, сколько не компенсируют никакие занятия.

И будьте всегда здоровы!

В заключении два видео урока от опытных инструкторов.

Related posts:

Скандинавская ходьба для похудения отличный способ для здорового снижения веса
Скандинавская ходьба с палками подробная инструкция и изучение техники ходьбы
Скандинавская ходьба — все, что необходимо знать
Руководство по нордической ходьбе с палками
Скандинавская ходьба с палками
Чем полезна скандинавская ходьба, есть ли противопоказания?

Решили освоить этот универсальный спорт? Хочу сразу похвалить Вас, уважаемый читатель, так как вы подошли к этому занятию с правильной стороны — изучение основ (техники ходьбы).
Как и в любом спорте здесь есть свои маленькие хитрости и типичные ошибки . Об этом мы и поговорив в этой статье, но только после разминки.

Разминка

Важно правильно подготовиться к основному занятию: предварительные небольшие упражнения предохраняют от травм и делают тренировку эффективнее.

1. Поднимитесь на цыпочки на 2–3 секунды, опуститесь на полную стопу.
2. Мягко, невысоко попрыгайте с ноги на ногу, затем на обеих ногах.
3. Потяните одновременно одну руку вперед, другую назад, затем поменяйте руки.
4. Сделайте широкий шаг (выпад) вперед, покачайтесь туда-обратно (руки двигаются в противоход телу). Смените ногу. Упражнения с палками для скандинавской ходьбы
5. Перенесите палки за спину и возьмитесь за концы ладонями вперед. Поворачивайтесь всем корпусом влево-вправо.
6. Подняв палки над головой на вытянутых руках, наклоняйтесь влево-вправо.
7. Держите палки перед собой за концы в направленных вверх ладонях. Вытяните руки вперед, приблизьте к корпусу и вытяните их снова.
8. Из того же исходного положения поднимайте палки, как штангу.
9. Перенесите палки за спину. Держа их так, чтобы руки были разведены чуть в стороны, поднимайте палки вверх как можно выше.
10. Держите палку за спиной вертикально. Одной рукой возьмитесь за ее верхний конец, другой - за нижний. Тяните палку вверх, пока не почувствуете сопротивление в «нижней» руке. Поменяйте руки.
11. Поставьте палки на ширину плеч, обопритесь на них. Вытяните одну ногу, сделав шаг на пятку, одновременно согните в колене другую так, чтобы в мышце задней поверхности вытянутой ноги чувствовалось натяжение. Попружиньте, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу. Не сгибайте поясницу и держите спину прямо!
12. Исходное положение: наклонитесь вперед под углом 90 градусов, палки в вытянутых руках поставьте максимально далеко вперед и обопритесь на них. Прогнитесь.
13. Вынесите обе палки вперед, держа их перпендикулярно полу, затем отведите назад, «отталкиваясь» от воздуха; на каждый взмах вперед и назад делайте неполное приседание.
14. Двигайте руки с палками противоходом. На каждый мах - неглубокое приседание.
15. Опираясь на палки, сделайте две серии приседаний. В первом подходе вынесите палки чуть вперед, во втором - чуть назад.
16. Обопритесь о палку одной рукой, другой возьмите одноименную ногу за щиколотку и подтяните пятку к ягодице на 10–15 секунд. Повторите то же с другой ногой.

Каждое упражнение сделайте 8–12 раз.

Этот перечень вполне подлежит изменениям : при регулярных занятиях вы можете разработать собственный, более подходящий вам разминочный комплекс. А чтобы новичкам было легче понять как выглядят разминочные упражнения мы подобрали видео с элементами разминочных упражнений:

Техника ходьбы и интенсивность тренировки

Техника проста: основной ее элемент - ШАГ - каждому знаком с раннего детства. 1 Выпрямитесь, корпус чуть наклоните вперед. Теперь нужно скоординировать движения рук .Сначала просто пройдитесь, неся палки за середину параллельно земле. Ощутите незаметный при обычной ходьбе противоход: левая рука вперед - правая нога вперед, левая нога - правая рука . 2 Теперь опустите палки, возьмите так, как будете держать при ходьбе, и волоком тяните их за собой. Попрактикуйтесь, действуя сначала только одной ногой и одной рукой и палкой , чтобы телу было проще освоить движения. Когда подскажет ритм, отталкивайтесь одновременно: левой палкой - правой пяткой, правой палкой - левой пяткой.

Интенсивность тренировки регулируйте сами. Хотите увеличить нагрузку - сильнее отталкивайтесь руками, делайте шаги шире, увеличьте длину палок.

Чтобы подобрать палки правильной длины , рост в сантиметрах умножают на коэффициент.

• 0,66 - для облегченных тренировок.
• 0,68 - для стандартных тренировок.
• 0,7 - для усиленных нагрузок.

При покупке обычных палок полученное при умножении число округляют до максимально близкого к стандартной длине. Если палки телескопические, можно подогнать их высоту точно по росту.

Как держать палки

Палки практически сами держатся на руках . Петли для кистей рук, темляки, на специальных палках для финской (еще одно название скандинавской) ходьбы очень надежны: они похожи на раструбы перчаток и широкими полосами охватывают большие пальцы, предохраняя кисть от неверных движений.
Проденьте руку, закрепите петлю, отрегулируйте диаметр с помощью застежки (запястье не должно быть сильно сжато ). Теперь выронить палки не удастся. Держите их свободно, не напрягая рук, параллельно друг другу.
При ходьбе по твердым поверхностям на палки для удобства надевают резиновые наконечники, а на мягких участках его снимают и отталкиваются шипом на конце палки.

Как работать руками

Алгоритм действия рук тот же, что и при катании на лыжах.

Немного согните руки в локтях и двигайте ими вверх-вниз, отталкиваясь палками от поверхности. В верхнем положении рука поднимается под углом примерно 45 градусов, «нижняя» рука в то же время отодвигается назад на уровне таза.

Техника скандинавской ходьбы с палками основана на правильной постановке стоп и работе руками .

Как правильно ходить скандинавской ходьбой

Стопы ставьте прямо. Сначала - на пятку. Затем, совершив толчок, стопа перекатывается вперед, вес переходит на подушечки стопы, на пальцы, на пятку другой ноги, и снова то же самое, но с другой ноги.

Другие важные элементы

Во время и после ходьбы пить воду можно и нужно по мере возникновения жажды, небольшими глотками через небольшие промежутки времени.
Чтобы не нарушать водный баланс , на каждые полкило веса, потерянного во время прогулки, нужно выпить не меньше полулитра воды, а лучше на стакан больше.
С едой все индивидуально: хотите похудеть, набрать вес, поддержать существующую форму? Каждой цели соответствуют свои режимы питания и тренировок.

Общие рекомендации: после тренировки нужно подождать с приемом содержащих кофеин напитков и восполнить лишь половину только что потраченных калорий. Так в жир ничего не отложится, а организм не будет «паниковать» от недостатка ресурсов.

Пополнять энергетические запасы лучше всего углеводами (приблизительно грамм на килограмм веса) и белками (их должно вчетверо меньше, чем углеводов). Каша, сок, мясо, рыба - нехитрый и правильный набор. И помните правило спортсменов: сначала питье, потом еда . Снова пить можно через час после приема пищи.

Типичные ошибки

• Не используйте при ходьбе палки для других видов спорта . Постарайтесь обзавестись специальными палками для северной ходьбы как можно скорее, желательно пользоваться ими с первого занятия.
• Палки не должны сползаться за спиной и перекрещиваться, образуя треугольник.
• Не поворачивайте корпус , когда поднимаете руку, чтобы оттолкнуться палкой.
• При отталкивании давите на палку усилием не кисти, а локтя, чтобы нагрузка приходилась на всю руку, а не только на запястье.
• Стопа не должна вилять влево-вправо. Особенно важен твердый шаг на горных дорогах.
• Не впадайте в иноходь. Редкое качество лошадей синхронно ступать одноименными ногами в человеческой скандинавской ходьбе неприемлемо. Помните: левая рука движется одновременно с правой ногой, и наоборот.
• Надели одну пару носков? Смените слово «носки» на слово «мозоли». Чтобы не натереть ноги, надевайте две пары носков, и обе не тесные и не слишком свободные.

Одевайтесь по погоде и в несколько слоев , как делают альпинисты. Воздух между тканями создаст правильный микроклимат для тела. Общая характеристика одежды такая же, как и обуви: настолько удобна, что не обращаешь на нее внимания.
Обувь помимо удобства должна быть проверенной : не надевайте даже суперкомфортные, но еще не испытанные кроссовки, чтобы прогулка не превратилась в мучение.
Перед тренировкой ешьте загодя . За три-четыре часа до прогулки можно съесть что-то «увесистое», но чем ближе поход, тем меньше калорий должно быть в еде: вам нужна энергия для движения, а не лишний балласт.

И напоследок еще один маленький вовсе не секрет: максимум удовольствия и пользы приносят добровольные занятия, рассчитанные по силам. Так что настройтесь соответственно, спокойно и адекватно оцените свои возможности, и пусть движение будет в радость.

Желаю всем приятного знакомства и долгой дружбы со скандинавской ходьбой. Она полезна для спины, укрепляет организм и доступна людям любого возраста в любое время года, как в городе, так и на природе. Эти занятия - движение в правильном направлении, ведь даже маленькая прогулка - часть большого пути к себе.
Будьте здоровы!

Поздняя осень и ранняя зима, когда снега еще толком нет, оставляет мало возможностей для активности на свежем воздухе. На велосипеде - холодно и грязно, на лыжах еще рано. Скандинавская ходьба годится для любого времени года и всех возрастов. Но очень часто ходьба с палками начинается с ошибок.

Купив палки для скандинавской ходьбы, многие начинают ходить с палками, ставя их перед собой, руки при этом согнуты в локтях под прямым углом. У других палки соединены под грудью, а локти смотрят в стороны. Правильная техника скандинавской ходьбы предполагает совсем другие движения. Если идти обычным шагом и просто помогать себе палками, большой пользы от этого не будет - в частности, не будут включены в работу мышцы плечевого пояса.

Прежде чем начать, возьмите в руки палки и отрегулируйте длину ремней, которые будут удерживать их в руках.

Исходное положение: слегка согните ноги в коленях, правую руку вытяните вперед и немного согните в локте. Палка под углом, отведена назад. Левую руку свободно держите на уровне таза и тяните назад.

Когда вы делаете шаг, противоположная рука с палкой уходит назад. Отталкивайтесь и перемещайте вес на палку. Локти при этом остаются прямыми. Отводя руку назад, разжимайте ладонь - палка весит на ремнях.

Во время каждого шага необходимо сначала вставать на пятку, затем перекатом на носок.

Начиная осваивать технику скандинавской ходьбы, можно сначала просто ходить, волоча за собой палки, чтобы запомнить правильное положение рук. Затем можно начать отталкиваться - сначала одной палкой, потом двумя.

При ходьбе важно правильно дышать. Вдох носом через два шага и выдох через рот на четвертый шаг.

Перед занятиями проведите небольшую разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы тела к предстоящей нагрузке.

Упражнение 1. Берем палку для скандинавской ходьбы за оба конца, приводим ее в горизонтальное положение, затем поднимаем над головой. Далее совершаем 3–4 последовательных наклона вправо и влево.

Упражнение 2. Выставляем одну ногу вперед. Делаем наклон вперед, руки при этом направляем назад. Затем наклоняемся назад, а руки направляем вперед. Сделав 3–4 наклона, выставляем вперед другую ногу и повторяем упражнение.

Упражнение 3. Берем в руки палки для ходьбы. Слегка отводим руки назад, чтобы концы упирались чуть сзади. С упором на палки совершаем приседания. Рекомендуется выполнять не менее 15. Новичкам следует начинать с 3–4 приседаний, а затем постепенно увеличивать количество.

Упражнение 4. Опираемся на палку правой рукой, сгибаем левую ногу в колене и обхватываем лодыжку левой рукой. Стараемся поднести лодыжку к ягодичным мышцам. Останавливаемся в таком положении на 10–20 секунд. Стоим прямо. Затем проделываем то же упражнение с правой ногой.

Упражнение 5. Обе палки ставим перед собой на расстояние чуть согнутой руки, на ширине плеч. Вытягиваем одну ногу вперед и ставим ее на пятку, носок вверх. Другую ногу осторожно сгибаем в колене и наклоняемся вперед. При этом спину необходимо держать ровно, не гнуться. Задерживаемся в таком положении на 15 секунд. Затем повторяем упражнение, выставляя вперед другую ногу.

Упражнение 6. Берем в каждую руку по палке и слегка отводим руки в стороны. Затем направляем руки назад и вверх. Поднимаем палки за спиной, пока не почувствуем натяжение мышц. Упражнение повторяем три раза, плавно, без рывков.

Упражнение 7. Обе палки для ходьбы в руках. Делаем наклон вперед и упираемся на палки прямыми вытянутыми руками. Пять раз прогибаемся.

Упражнение 8. Берем палку в одну руку, поднимаем руку вверх и, сгибая в локте, закидываем за голову, чтобы палка оказалась за спиной. Нижний конец перехватываем другой рукой, заводя руку за спину на уровне таза. Поднимаем верхнюю руку вверх, пока не почувствуем натяжение мышц нижней руки. Повторяем упражнение, поменяв руки местами.

Как часто надо ходить с палками

Инструкторы по скандинавской ходьбе советуют придерживаться стандартного режима тренировок - не менее 2–3 раз в неделю с продолжительностью занятий 30 минут и больше. Многие любители выбирают режим каждодневных тренировок с длительностью около часа. Такой ритм обеспечивает человеку ежедневный заряд энергии. Новички могут начинать с 15-минутных прогулок, через 3–4 дня. Темп наращивания частоты и продолжительности зависят от исходного состояния организма. В любом случае не следует доводить себя до изнеможения.