Абетка харчування: білки, насичені і ненасичені жири, прості і складні вуглеводи. Денний баланс білків, жирів і вуглеводів Вуглеводний баланс

Оля Лихачова

Краса - як дорогоцінний камінь: Чим вона простіше, тим дорожче :)

зміст

У гонитві за струнким тілом жінки і чоловіки готові на багато що. Чого тільки не придумають: різні заняття, вправи, дієти і розвантажувальні дні для підтримки фізичної форми. Раціональне співвідношення білків, жирів і вуглеводів для схуднення - незмінно популярний і дієвий спосіб для контролю за вагою, в основі якого використання калькулятора калорійності плюс підрахунок БЖУ. А ви знаєте всі особливості: що це, в чому плюс, як правильно все розраховувати? Давайте розберемося у всьому по порядку!

Що таке БЖУ

Абревіатура, яка широко використовується для позначення 3-х слів: білки, жири, вуглеводи - це БЖУ. Для грамотного схуднення і хорошого самопочуття в цілому вкрай важливо дотримуватися енергетичний баланс організму - то, що ми отримуємо разом з їжею, а після витрачаємо протягом дня при ходьбі, розумової діяльності, заняттях спортом. Надлишок або дефіцит того чи іншого корисного речовини / мінералу може зіграти злий жарт зі здоров'ям. Важливо стежити, щоб надходження / витрата енергії був потрібного рівня.

Основні джерела БЖУ - це продукти харчування. Наприклад, з м'яса, риби, молочки і яєць організм насититься великою кількістю білка. Вуглеводами багаті овочі, борошняні вироби і навіть шоколад. Включаючи в меню масло і жирне м'ясо, отримаємо жири. Однак краще вибирати ненасичені органічні сполуки - оптимальне їх кількість в насінні, жирній рибі, горіхах. Важливо, щоб харчування було збалансованим, режим продуманим, всі ці елементи були присутні в нормі.

Оптимальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів

Визначається норма БЖУ для кожного індивідуально, «відштовхуємося» при цьому від ваги, віку, статі, активності. Однак дієтологи дотримуються думки, що оптимальна пропорція така - 1: 1: 4. Це гарантує збалансований раціон і надходження необхідної кількості ккал. Для спортсменів і зростання м'язів формула розподілу інша - 1: 0,8: 4, а для набору великої маси потреба в вуглеводах збільшиться в 2 рази.

Норма БЖУ для схуднення

Ви бажаєте стати стрункішою? Тоді розрахунок БЖУ для схуднення в процентах матиме інший вигляд. Запустити процес спалювання жирів можна, збільшивши відсоток білків (біле м'ясо, яйця, морепродукти, сир, молоко і кефір) і зменшивши вуглеводи (солодке, випічку, макарони, картопля). Не варто пускатися в крайності, влаштовувати собі випробування на мінімумі - співвідношення білків, жирів і вуглеводів для схуднення підтримуйте «адекватним». Головне - знайте оптимальне поєднання. Плюс не нехтуйте тренуваннями: м'язовий тонус - це добре. Не забудьте і про здоровий сон.

Співвідношення БЖУ для схуднення жінкам

Добовий раціон людини візьмемо за умовні 100%. Худнути ви почнете, якщо будете дотримуватися раціон, який складається з 30-35% білків, 10-25% жирів, 45-50% правильних вуглеводів. Якщо ж ви збираєтеся проходити сушку, то потрібно дотримати зниження вуглеводів і жирів до мінімуму. Ідеальне процентне співвідношення БЖУ для схуднення - 30: 20: 50%. Дівчатам не потрібно відмовлятися від жирів, їх маса повинна бути в межах норми, адже вони грають важливу функцію для організму (впливають на здоров'я статевої системи, синтез гормонів, потрібні для волосся і нігтів).

Як розрахувати БЖУ для схуднення

Спершу важливо визначитися з калорійністю, яка потрібна організму на добу, а після можна проводити розрахунок БЖУ для схуднення. Отже, кілька етапів:

Розрахунок рівня обміну речовин: 655 + (9,6 * поточний вагу в кілограмах) + (1,8 * ваш зріст) - (4,7 * повних років).
Скорегуємо на вашу активність: дуже низька (постійно сидите) - 1,20, мала (пару раз в тиждень зарядка) - 1,38, середня (до 5 раз щотижня заняття з невеликим навантаженням) - 1,55, висока (проводите інтенсивні і складні тренування) - 1,73.
Від отриманого результату віднімаємо 500 калорій, отримуємо денну норму, наприклад 1500.
Можна розширити межа: + -200 калорій (1300-1700). Нижче - вже шкоди організму, повільний обмін речовин, гормональний збій. Вище - забудьте про те, що будете худнути, навіть навпаки, піде набір зайвої ваги, Адже вступу не будуть витрачатися.

Скільки білка треба в день для схуднення

Виходячи з отриманої інформації і знань про рівень речовин, можна підвести підсумок, що норма білків для схуднення дорівнює 1300 (калорії) * 0,30 ( нормальний рівень білка) / 4 (ккал в 1 г), т. е. 97,5 м Це нижня межа. Верхній складе 1700 * 0,35 / 4 \u003d 149 м Ваше допустиме споживання 97-149 м Пам'ятайте, опускатися нижче межі - значить піддавати організм підвищеного стресу. Замість жироспалювання отримаєте застій метаболізму.

Скільки жирів потрібно в день при схудненні

Таким же чином розраховуємо і кількість жирів при схудненні. Формула мінімуму: 1300 (калорії) * 0,15 (нормальний рівень жирів) / 9 (ккал в 1 г), т. Е. 22 м Верхня межа: 1700 * 0,20 / 9 \u003d 38 м Якщо ви збільшите грами , то ефекту схуднення вам не досягти. Дотримуйтеся рекомендованих показників (в нашому випадку від 22 до 38 г) і обов'язково побачите результат.

Скільки вуглеводів потрібно в день при схудненні

Третя група нашого співвідношення вважається точно так же. Мінімальна норма вуглеводів в день при схудненні складе 146 г: 1300 (калорії) * 0,45 (нормальний рівень) / 4 (ккал в 1 г). При цьому верхній поріг для активного схуднення - 191 г: 1700 * 0,50 / 4. Враховуйте, що необхідно відмовитися від швидких ккал - шоколаду, печива, чіпсів, сухариків, бананів, картопля теж під забороною. Вони в сутичці з гаком ненависним вагою нам не помічники! Вам потрібні повільні «товариші».

Які вуглеводи можна їсти при схудненні

Рекомендується споживання «складних» продуктів, які містять клітковину. Вони наситять клітини корисними компонентами. Газовану воду і ласощі замініть на брокколі, листя салату, капусту, макаронні вироби виключно з твердих сортів, Коричневий рис, гречку, квасолю, сочевицю. Вуглеводи при схудненні повинні бути такими, де вміст крохмалю мінімально. Кукурудза, бобові злаки, продукти переробки зерна - залиште на кращі часи.

Формула розрахунку БЖУ

Співвідношення білків, жирів і вуглеводів для схуднення може бути різним - з цим ми розібралися. Розрахувати БЖУ для схуднення просто, це не займе багато часу. Програма харчування складається індивідуально, тому лічильник калорій, відсотків органічних сполук можуть різнитися. Схуднути допоможе раціональне поєднання дієти, вправ і відпочинку. Визначте оптимальний варіант самостійно або онлайн за допомогою калькулятора!

Розрахунок БЖУ на онлайн калькуляторі

Можна не морочитися з розрахунками, а використовувати калькулятор БЖУ онлайн. Все, що вам знадобиться - це прописати дані вашої ваги, зросту, статі, мети (скинути зайве / набрати вагу), спосіб життя. Решта система вважатиме автоматично. Розшифровка не потрібна. Калькулятор допоможе відповісти на такі питання:

Скільки калорій, БЖУ вам потрібно в добу?
Скільки потрібно ккал вживати, щоб набирати / втрачати / залишатися в колишній формі?
Чи вистачає вам БЖУ? Ваша норма БЖУ на добу - граничні межі.

Відео: Правильне співвідношення БЖУ для схуднення

Увага! Інформація, представлена \u200b\u200bв статті, носить ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації з лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.

Знайшли в тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl + Enter і ми все виправимо!

обговорити

Співвідношення білків, жирів і вуглеводів для схуднення - як правильно розрахувати за формулами

Для забезпечення правильного харчування дуже важливо дотримуватися балансу споживання білків, жирів і вуглеводів. Жодне з цих речовин не може бути виключено з щоденного раціону без нанесення шкоди для всього організму.

Вуглеводи поповнюють енергетичний запас організму і нормалізують обмін білків і жирів. З'єднуючись з білками, вони перетворюються в певний вид ферментів, гормонів, секрет слинних залоз і в ряд інших важливих сполук.

Залежно від структури виділяють прості і складні вуглеводи. Прості відрізняються легкої засвоюваністю і низькою поживною цінністю. Їх надмірне вживання призводить до набору зайвих кілограмів. Крім того, надлишок простих вуглеводів сприяє розмноженню бактерій, призводить до захворювань кишечника, погіршує стан зубів і ясен, провокують розвиток цукрового діабету.

У продуктах харчування, що містять прості вуглеводи, як бачимо, користі практично немає. Основними їх джерелами є:

цукор;
білий хліб і випічка;
будь-які види варення і джему;
макаронні вироби з білого борошна.

Від вживання таких продуктів краще відмовитися зовсім, так як вони сприяють ожирінню в найкоротші терміни.

Краще віддати перевагу простих вуглеводів, що містяться в овочах і фруктах. Дуже корисно їсти кавун, банани, гарбуз, ріпу в першій половині дня.

Складні вуглеводи (або полісахариди) містять значну кількість клітковини, необхідної для зниження рівня холестерину в крові, попередження жовчнокам'яної хвороби і контролю апетиту. Полісахариди здатні наситити організм надовго. Також серед позитивних моментів полісахаридів можна виділити:

забезпечення організму (крім калорій) цінними поживними речовинами, вітамінами і мікроелементами;
повільну переробку організмом, внаслідок чого вивільнення цукру в кров відбувається в низькому темпі;
надходження в організм з рідкою їжею, що покращує роботу травної системи.

У яких продуктах містяться складні вуглеводи? Серед продуктів, що містять корисні вуглеводи, можна виділити:

вівсяну і гречану крупи;
коричневий рис;
горох, квасоля і сочевицю;
деякі овочі і фрукти;
зелень;
горіхи.

Брак полісахаридів в організмі може викликати слабкість, сонливість і поганий настрій. Однак захоплюватися поїданням продуктів, що містять складні вуглеводи, теж не варто: в надмірному кількості вони теж здатні привести до утворення зайвої ваги.

Виключати з раціону вуглеводну їжу не потрібно навіть людям, схильним до повноти. Рекомендуємо просто дотримуватися ряду правил, що запобігають трансформацію вуглеводів в жир:

Харчуватися невеликими порціями, але часто.
Стежити за кількістю спожитих вуглеводів: не більше 50-70 г в одній порції.
Виключити вживання солодощів, пакетованих соків, газованої води, випічки, а віддати перевагу бобовим і цільнозерновим страв.
Активно займатися фізкультурою і спортом, витрачаючи калорії, що надходять з вуглеводною їжею.

білки

Білок - життєво необхідна речовина. Протеїн сприяють росту мускулатури і м'язової тканини, бере участь в метаболічних процесах. Протеїни, переварюючи, розпадаються на амінокислоти, які організм використовує для створення свого власного білка. Рослинні джерела білка мають ряд переваг:

крім білка вони містять в своєму складі вуглеводи, корисні вітаміни і мінерали, які дуже добре засвоюються;
вони не містять насичені жири, холестерин, гормони й антибіотики, які негативно впливатимуть на роботі всіх систем організму.

Рослинний білок містять в своєму складі наступні продукти:

горох;
квасоля;
житній хліб;
рисова, перлова і гречана крупи.

Надмірне вживання білкової їжі загрожує перевантаженням печінки і нирок, яка відбувається через продукти розпаду протеїну. Також надмірний вміст білків в організмі може призвести до гнильними процесами в кишечнику.

жири

Жири є джерелом енергії. Крім того, вони необхідні для успішного засвоєння організмом ряду вітамінів і служать постачальником незамінних жирних кислот.

Існує два види жирів: насичені і ненасичені. Насичені жири сприяють накопиченню холестерину і утворенню атеросклеротичних бляшок. Ненасичені жири при помірному споживанні здатні спалювати жир і попередити утворення тромбів.

Ненасичені жирні кислоти містяться в жирах рослинного походження, вони не містять холестерин, а навпаки, сприяють очищенню від нього організму, попереджаючи тромбоз і атеросклероз, сприяють відділенню жовчі і нормалізують роботу кишечника. Такий вид жирів засвоюється легко і перетравлюється досить швидко.

Ненасичені жири містяться в таких рослинних продуктах:

соняшникова, оливкова, лляна і кукурудзяна олія;
горіхи і насіння;
оливки і маслини.

Жири необхідні організму. Якщо їх зовсім виключити з раціону, то можлива поява ряду негативних наслідків:

сухість шкіри;
поганий настрій і депресія;
хронічна втома і сонливість;
постійне відчуття холоду;
нездатність сконцентруватися.

Слід згадати і про те, що відсутність в раціоні жирів не приведе до зниження ваги, а навпаки, може обернутися появою зайвих кілограмів. Справа в тому, що організм буде компенсувати недолік жирів, використовуючи білки і вуглеводи. А вживаючи жири і прості вуглеводи у великій кількості, ви однаково ризикуєте заробити зайву вагу.

При зайвому споживанні жирів погіршується засвоєння білка, магнію і кальцію, виникають проблеми з травною системою. Правильний жировий обмін забезпечить вживання вітамінів, що містяться в овочах і фруктах.

Баланс білків, жирів і вуглеводів

Білки, жири, вуглеводи, що містяться в продуктах харчування, повинні піддаватися підрахунку для вживання достатньої і необхідної їх кількості.

Для контролю ваги необхідно знати, яка оптимальна добова норма БЖУ. Найвдаліше співвідношення білків, жирів і вуглеводів (БЖУ) - 4: 2: 4. Необхідно відзначити і добову норму кожного зі складових:

білки - 100-120 грам, при інтенсивному фізичній праці норма збільшується до 150-160 грам;
жири - 100-150 грам (в залежності від інтенсивності фізичної активності протягом дня);
вуглеводи - 400-500 грам.

Зауважимо, що 1 грам білків і вуглеводів містить 4 ккал, а 1 г жиру - 9 ккал.

Основи правильного харчування

І жири, і вуглеводи, і білки необхідні для повноцінного функціонування всіх життєво важливих систем організму. Резюмуючи вищесказане і додаючи трохи нової інформації, ми пропонуємо вам ознайомитися з рекомендаціями, які дозволять забезпечити правильний підхід до харчування:

Вивчіть добову норму споживання БЖУ і постарайтеся не перевищувати її, надлишок (як, втім, і недолік) речовин негативно позначиться на вашому здоров'ї.
Враховуйте при розрахунку норми ваша вага, спосіб життя і фізичні навантаження.
Не всі білки, жири і вуглеводи приносять користь: віддайте перевагу продуктам, що містять складні вуглеводи і ненасичені жири.
Жири та складні вуглеводи вживайте в першій половині дня, а білки - ввечері.
Продукти, що містять білки, жири і складні вуглеводи, піддавайте термічній обробці тільки у вигляді приготування їх на пару, гасіння або запікання, але ні в якому разі не смаженні в маслі.
Пийте більше води і харчуйтеся дрібно, так як такий режим харчування здатний забезпечити краще засвоєння речовин.

Знання про білках, жирах і вуглеводах допоможуть вам скласти правильне і збалансоване меню на кожен день. Правильно підібраний раціон харчування - запорука здоров'я і відмінного самопочуття, продуктивного робочого часу і повноцінного відпочинку.

Основа правильного харчування - це співвідношення білків, жирів і вуглеводів (скорочено БЖУ). Ця пропорція багато в чому залежить від цілей, які людина ставить перед собою. Збалансоване харчування для схуднення буде дещо відрізнятися від дієти, яка необхідна спортсменові для набору маси. За словами фахівців, правильне співвідношення БЖУ, яка принесе організму максимум користі повинно бути наступним:

жири 20%
білки 30%
вуглеводи 50%

Особливо важливо дотримувати правильну пропорцію БЖУ тим, хто прагне скинути зайві кілограми. правильна дієта, В якій присутня достатня кількість всіх елементів не принесе відчуття голоду. Розраховувати співвідношення речовин в їжі допоможуть спеціальні таблиці і калькулятори калорій.

білки відповідають за створення м'язових волокон, обмінні і регуляторні процеси, травлення і енергетичний обмін. Фахівці рекомендують вживати 1г якісного білка на 1 кг ваги людини. Недолік білка здатний привести в порушення функціонування печінки, підшлункової залози та ендокринної системи. При цьому, занадто велика кількість білка в організмі призводить до вимивання кальцію.

жирибагато людей вважають головним «ворогом» в боротьбі із зайвою вагою. Однак вживати жири для нормального функціонування організму також необхідно, як і інші поживні елементи. Жири бувають насичені і ненасичені: від вживання перших краще повністю відмовитися або звести їх споживання до мінімуму. А ось ненасичені жири людині необхідні для підтримки температури тіла, захисту внутрішніх органів від пошкоджень, нормальній роботі репродуктивних органів і суглобів. Доктора рекомендують вживати не менше 0,5 г жиру на 1 кг нормальної ваги людини.

вуглеводи в продуктах є найважливішим джерелом енергії для нашого тіла і мозку, поліпшують обмін речовин і сприяють виробленню ендорфінів. Недолік цього елемента призводить до втоми і зниження розумової активності. Добова норма вуглеводів для звичайної людини - близько 500 грам. Вуглеводи діляться на прості і складні. Прості вуглеводи організм легко засвоює, вони підходять для швидкої «підзарядки» під час енергійних занять. Однак, такий енергетичний заряд не насичує організм. Більш корисні для людини складні вуглеводи - вони насичують організм елементами і саме завдяки складним вуглеводам людина отримує тривале відчуття ситості.

Для нормальної роботи організму кожна людина повинна прагнути дотримуватися баланс БЖУ. Однак особливо важливо це для тих, хто відчуває постійний вплив шкідливої довкілля і високі розумові навантаження. У таку «групу ризику» потрапляють звичайні міські жителі і студенти, тобто ті молоді і активні мешканці мегаполісів, у кого зовсім немає часу на тривале планування харчування. Компанія латте-БІО розробила комплекс «», який допоможе не тільки підтримувати нормальний баланс БЖУ, але і зміцнить імунітет і допоможе впоратися з високими розумовими навантаженнями.

БЖУ - нимагу! Життя - коротке, помилки - вічні. І помилки в балансі білків-жирів-вуглеводів (БЖУ) можуть досить зменшити ваше життя і збільшити - кількість хвороб в ній.

Ось, наприклад, візьмемо фанатів кетодіет. Кето зараз ну дуже просувають як ідеальну стратегію схуднення. Кето - це дуже багато жиру, просто багато - білка і дуже мало - вуглеводів. Жиру має бути в 4 рази більше, ніж білка і вуглеводів разом узятих.

Загальна кількість вуглеводів при кето не перевищує 5-10%. Добре це чи погано? Для продавців кето-додатків і кето-рецептів - дуже добре. Для вас - вельми кепсько. А наскільки погано - залежить від кількості білка і вуглеводів у вашому шлунку.

вуглеводи - НЕ углеВОДКА: перебрати важко

Ось повчально-об'яснятельний графік з дослідження, яке закінчилося в 2018 р Вчені довгих 25 років вивчали залежність тривалості життя від кількості вуглеводів. У дослідженні взяло участь 15 000 чоловік. Багато в процесі померли. Ні, їх не вбивали вчені: досліджувані помирали від хвороб і старості.

Виявилося, що більше помирали ті, хто їв менше вуглеводів.

Графік 1.
Зміна ризику смерті від усіх причин
при різній кількості вуглеводів в їжі.

Картинка, думаю, так само зрозуміла, наскільки - анти-кетодіетна. Надлишок вуглеводів може наблизити передчасну кончину на 15%. А ось дуже низька їх кількість (при кето) підвищує ризик боязко пошкребти в двері Раю раніше визначеного терміну аж на 60%.

Я говорю про Рай тому, що з Пеклом кето-любі часто зустрічаються вже на землі. Адже більш рання смерть приходить до них не тому, що кето-од йшов-йшов, та й просто помер. Ні! Перед ранньою смертю кето-люб зазвичай багато, довго, пристрасно і в різних позах хворіє різними цікавими хворобами.

Цю малоеротічную тему я освещу в наступних анти-кето-опусах. Не утримаюся, проте, відзначити, посміятися, що наступна складова Великого Балансу БЖУ до сексу має пряме відношення.

Давайте наостанок окинемо Графік 1 важким поглядом, щоб запам'ятати головне. А саме: найменше ризику передчасно розлучитися з життям, сексом і здоров'ям у тих, хто споживає вуглеводів в кількості 45-60% від загальної калорійності раціону.

розпуста АБО– Споживаючи # дство?

Відсоток білка у вашій їжі має пряме відношення до Ерос і Танатос. Перекладаю з психоаналітичного на людський: до смерті і сексу (привіт дідусеві Фрейду). Мова в дослідженні йде про зв'язок кількості білка і вуглеводів з репродуктивністю (здатністю до виробництва потомства) і тривалістю життя.

Графік 2
від співвідношення білки / вуглеводи в їжі.

Тут все гранично ясно: чим більше білка і менше вуглеводів у вашій тарілці, тим більше движуху у вашому ліжку. Чим білка менше - тим довше життя. Здорова, але ... але не дуже сексуально осмислена ...

Оптимальний баланс між продовженням життя і «обессмертіваніем» себе в численному потомство досяжний при 30% вуглеводів і 10% білка (від загальної калорійності раціону).

Графік 3
Залежність тривалості життя і репродуктивності
від% білка від загальної калорійності раціону.

В іншому дослідженні збільшення відсотка білка в їжі з 12,9% до 18,9% призводило до збільшення ризику смерті від серцево-судинних захворювань в півтора рази!

Графік 4
Споживання білка і ризик смерті від серцево-судинних захворювань.

Надлишок білка також вельми погано позначається на ракових хворих. Навіть на тих, хто поки про своє раку не знає. Швидкість росту пухлини у людей і тварин, які їдять багато білка, в 4-5 разів вище в порівнянні з тими, у кого білка в їжі менше.

Графік 5
Розміри ракової пухлини при різному вмісті білка в їжі.

Зрозуміло, на стан здоров'я впливає не тільки кількість білка, але і його вигляд (то, рослинний це білок або - тваринний). Про це я розповідаю в інших високобілкових статтях.

В цілому, вчені вважають, що оптимальна тривалість здорового сексуального життя досягається при кількості білка в їжі від 12 до 18% (від загальної калорійності раціону),.

ЖИТТЯ МАСЛОМ НЕ ЗІПСУЄШ

Особливо, якщо це масло - правильне! Дослідження, що проводилося на 135 000 чоловік, що жили (і вмирали) в 18 країнах на 5 континентах вельми втішило жіролюбов.

Ризик смерті від усіх причин починає різко зменшуватися з позначки близько 27% калорій з жиру.

Графік 6
Залежність ризику смерті від усіх причин від вмісту жирів і вуглеводів в їжі.

А ризик стати жертвою серцевої хвороби найменше, якщо кількість калорій з жиру у вашій їжі знаходиться в проміжку від 10 до 18% і - більше 35%. Той же ефект дає їжа з вмістом калорій з вуглеводів до 15% (тобто для сердечників кето-дієта менш небезпечна, ніж для бажаючих померти від інших захворювань).

Графік 7
Ризик захворіти будь-якими серцево-судинними захворюваннями (ССЗ) в залежності від вмісту жирів і вуглеводів в їжі.

БАЛАНС

У тарілці, як в житті - все збалансовано: то стає менш добре, то більш хреново ... Тобто, хотілося б, звичайно, з'їсти побільше і білків, і жирів, і вуглеводів, але загальна калорійність їжі, як не крути, не може бути ні більше, ні менше 100%.

Тому кількість якогось (або - кожного) з трьох умістів, як не крути, доведеться урізати. Давайте ж покрутив частини цього пазла, щоб зрозуміти, як скласти з них оптимально здорове і довге життя. І крутити ми їх будемо навколо людей, які, як не крути, живуть довше за всіх нас (не разом узятих, звичайно).

ДОВГОЖИТЕЛІ І МАЛОЖРАТЕЛІ

Якщо ми порівняємо зміст БЖУ в раціонах головних довгожителів нашої планети (сицилійських середземноморців і окинавских японців), то побачимо, що і ті, і інші вживають близьке до оптимального кількість білка (13-15%).

Але окинавци при цьому їдять набагато більше вуглеводів, а середземноморці - жирів. Як так?

А секрет - у вигляді продуктів. Вуглеводи окінавців - це вуглеводи складні: батат, овочі, фрукти. А жири середземноморців - це корисні оливкова олія і жир з риби.

А тепер я продемонструю на раціоні мого реального, як при розрахунку балансу БЖУ враховувати джерела їх надходження. Тобто - вибирати правильні продукти, щоб отримувати правильні БЖУ з них.

складності РАЦІОНОСЛОЖЕНІЯ

Так як же всі ці відсотки правильно укласти на свій хліб насущний, - запитаєте мене ви. Все укладено до вас, - відповім я. У сенсі -для вас! Ідіть до мене - і я вас обрахували. У сенсі - вважатиму вам раціон.

Я склав програму розрахунку раціону, яка дозволяє підібрати найбільш оптимальні співвідношення продуктів. Оптимальні значить найбільш відповідні основним параметрам корисності. При цьому виходить раціон максимально простий у використанні.

Ось - таблиця раціону, яка була зроблена для конкретної людини і під його параметри і улюблені продукти. Плюсик відзначені продукти, які ця людина їсть по 7 різних варіантів (днях тижня). Вага готового продукту (на весь день) вказано під кожним з них.

Таблиця Раціону

А ось які вийшли змісту БЖУ в цьому конкретному раціоні.

Наскільки це здорово? Всі параметри, за якими можна зрозуміти, наскільки здоровими є кількості білків, жирів і вуглеводів в цьому раціоні, вказані у "Таблиці корисності».

Таблиця Корисне раціону

Червоним вказані варіанти (знову ж - по днях і середній за тиждень), які виходять за рамки корисного. А зеленим - ті, які в ці рамки входять.

Зараз я поясню, як розуміти ці численні параметри.

БІЛОК

Важливо враховувати не тільки відсоток білка в раціоні. Про корисність або шкідливість раціону кажуть також кількість білка (розраховується в грамах на кілограм тіла) і загальний його недолік або надлишок (в грамах або відсотках).

Дуже важливий параметр - це відсоток тваринного білка в їжі. Якщо він перевищує 4-6%, то тоді зростає ризик захворіти на рак. А швидкість розвитку тих вогнищ раку, які вже могли виникнути в тілі - збільшується. Тому вкрай важливо їсти тваринні та рослинні білки в правильному співвідношенні і кількості.

Співвідношення тварин і рослинних білків якраз і визначає, наскільки багато білка вам можна з'їдати: чим більше тваринного білка у вашому раціоні, тим менший відсоток калорій ми рекомендуємо вам отримувати з білка.

Щоб підтримувати здорову кислотність організму, потрібно супроводжувати білок достатніми кількостями овочів, зелені і фруктів. Якщо у вашій їжі - надлишок білка і недолік правильних вуглеводів (з рослинності), то у вас буде високий (і - позитивний) закісляется PRAL-коефіцієнт їжі.

Про те, наскільки правильними і здоровими є ваші джерела білка, говорить також кількість насичених жирів в раціоні. Якщо їх більше 5-6%, то ризик серцево-судинних захворювань істотно збільшується,.

Жирков

Жирними роблять людей не стільки жири в їжі, скільки кількість і, головне - тип вуглеводів. А ось склад і тип жирів робить вас відчутно більш-менш здоровим. Ми балансуємо раціон за кількістю і співвідношенням незамінних омега-3 і омега-6 жирних кислот і за змістом насичених жирів.

Від кількості жирів залежить загальна калорійність їжі і також вкрай важливий параметр - Питома калорійність їжі. Тобто - середня кількість калорій в 100 р їжі. Чим менше цей параметр - тим здоровіше наш раціон. Питома калорійність їжі залежить також і від змісту вуглеводів і білків.

УГЛЕВОДЦИ

Те наскільки правильно підібрані джерела вуглеводів, ми оцінюємо по Середній глікемічний їжі (тобто того, скільки саме цукру і як швидко його ваша їжа постачає в кров після того, як ви її переварили). А також - за загальним сті клітковини і по Співвідношенню кількості клітковини до загального вмісту вуглеводів,.

Ці три параметри і визначають те, яка кількість калорій з вуглеводів ви можете отримувати з користю для здоров'я. Чим нижче питома калорійність і гликемическая навантаження їжі і чим більше в ній клітковини і чим вище співвідношення кількості клітковини до вуглеводів - тим більше калорій з вуглеводів ви можете мати у вашому раціоні і бути при цьому - здоровими!

Детальніше про кожного з параметрів я розповідаю в моїх інших статтях

Різниться і ВЛАДАРЮЙ

Тепер вам зрозуміло, чому окинавский і середземноморський раціони забезпечують найбільшу тривалість життя, незважаючи на те, що вони дуже різняться за кількістю вуглеводів і жирів.

А також ви бачите, що мистецтво складання стройнящіх і оздоровлюючого раціону, - справа тонка ... як Схід!

ДЖЕРЕЛА ІНФОРМАЦІЇ І НАТХНЕННЯ:

Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis Sara B Seidelmann
Stephen J. Simpson: Dietary protein, aging and nutritional geometry.
Heli Virtanen: Intake of Different Dietary Proteins and Risk of Heart Failure in Men: The Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study.
Morgan E. Levine: Low Protein Intake Is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Population.
Mahshid Dehghan: Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE).
D. Craig Willcox: The Okinawan Diet: Health Implications of a Low-Calorie, Nutrient-Dense, Antioxidant-Rich Dietary Pattern Low in Glycemic Load.
T. Colin Campbell, Ph.D. AND Thomas M. Campbell: The China Study.
Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Health and Medicine Division (HMD) is a division of the National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (the National Academies).
Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients).

УВАГА: Завжди консультуйтеся з вашим лікарем при внесенні будь-яких змін в ваш раціон або спосіб життя, адже в кожному конкретному випадку можуть бути протипоказання. Наведені в статті рекомендації не є заміною професійної медичної допомоги, консультації, діагностики, рекомендацій або лікування. Автор і видання не приймають відповідальності за результати будь-яких способів використання вищенаведеної інформації.

Бажаючи схуднути, дівчата нерідко сідають на новомодні дієти, які обіцяють швидке позбавлення від зайвих кг. Однак не всі методи однаково ефективні. Експерти радять не морити себе голодом, а скласти ідеальну пропорцію БЖУ і дотримуватися її. Метод базується на розумінні впливу білків, жирів і вуглеводів на організм. Дотримуючись виявленої пропорції, дівчина зможе швидко скинути зайву вагу.

Перед початком використання методу варто розібратися, як розрахувати БЖУ для схуднення. Експерти виявили стандартну пропорцію, якої повинен дотримуватися людина. Відповідно до неї, і в щоденному меню повинні мати співвідношення 1: 1: 4. Однак пропорція не є ідеальною. Якщо дотримуватися її, відбувається перенасичення організму вуглеводами при нестачі білків. Це може сповільнити схуднення і привести до виникнення дискомфорту після тренувань. Виправити ситуацію, що склалася допоможе розробка пропорції, відповідної конкретної людини. Щоб виконати дію, варто ознайомитися з актуальною інформацією по темі. Про те, як скласти пропорцію, яка підходить модниці, про особливості зниження ваги за допомогою методу і розрахунку калорійності добового раціону поговоримо далі.

калькулятор БЖУ

калькулятор схуднення

Складання пропорції БЖУ

Інформація про добовій нормі БЖУ необхідна для швидкого досягнення цілей, поставлених в зниженні ваги і. На сьогоднішній день нормою вважається співвідношення 1: 1: 4. Однак пропорція БЖУ є некоректною. Справа в тому, що вона призводить до нестачі білків і надлишку вуглеводів. Відсоток їх споживання для схуднення повинен бути іншим.

Зверніть увагу! Якщо приймати в їжу занадто багато вуглеводів, організм почне відкладати їх на майбутнє, формуючи жирову тканину. Він не потребує такої кількості енергії, яка надходить з їжею.

Білок - головний будівельний матеріал в тілі людини. Його недолік погіршує процес відновлення м'язів після фізичного навантаження і уповільнює. Вживання речовини наказує практично кожна дієта для схуднення. Експерти радять скорегувати класичну пропорцію. Краще, щоб добова норма БЖУ відповідала співвідношенню 4: 2: 4 або 5: 1: 2. Останній варіант більше підходить для осіб, які хочуть підсушити тіло і знизити вагу.

Експерти радять застосовувати на практиці середнє значення між пропорціями. Його можна розрахувати за формулою 2 - 2,5: 0,8 - 1: 1,2 - 2. Ця добова норма БЖУ підходить для зниження жирової складової в організмі і зниження ваги. Щоб отримати індивідуальні значення показника для схуднення, дівчина повинна спочатку розрахувати.

думка експерта

Єгорова Наталія Сергіївна
Лікар-дієтолог, м Нижній Новгород

Так, це все правильно, розраховувати співвідношення білків, жирів і вуглеводів потрібно індивідуально. І наведені в статті формули відмінно підходять для цього. Однак при складанні програми схуднення потрібно враховувати ще й інші фактори, яких існує чимало. І навряд чи ви зможете грамотно спланувати, що і коли вам потрібно їсти, щоб скинути зайву вагу, не зашкодивши організму. Тому всім людям, які планують схуднення, я раджу звертатися до лікаря-дієтолога. Він складе індивідуальну дієту, яка дасть кращий результат, Ніж будь-яка інша, яку ви знайдете в інтернеті.

Якщо ви все ж вирішили худнути, вважаючи грами білків, жирів і вуглеводів в споживаної їжі, то будьте уважні і не заплутатися в таблицях. І дам корисна порада щодо вуглеводів. Вони бувають різними і можуть по-різному впливати на організм. Одні служать незамінним джерелом енергії, а інші відкладаються під шкірою у вигляді жирових відкладень. Тому включайте в раціон так звані повільні вуглеводи, або вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Пам'ятайте, що вони найбільш корисними.

Яка кількість калорій можна з'їдати за добу

Наприклад, дівчина важить 60 кг і хоче схуднути до 50. Розрахувавши калорійність (50 кг x 24), з'ясується, що добова норма показника для схуднення становить 1200 кал. Розробка повинна складатися з урахуванням цієї цифри. Підбираючи їжу для схуднення, потрібно розрахувати не тільки калорійність, але і відповідну норму БЖУ.

Якщо модниці складно відразу скорегувати раціон відповідно до отриманої нормою і значенням КБЖУ, вона може використовувати проміжні значення. У вищевказаному випадку значення показника складе (55 кг х 24) 1320 ккал. Саме стільки калорій дівчина може вживати щодня. Коли відбудеться звикання до змінилося меню, потрібно знизити показник.

Якщо надлишок зайвої ваги в організмі перевищує 10 кг, процедура корекції фігури розтягується на кілька етапів. Припустимо, дівчина важить 90 кг і хоче схуднути до 50 м Між показниками занадто істотний розрив, щоб різко скоротити добову калорійність раціону. З цієї причини експерти радять зменшувати споживання калорій поступово. Спочатку будуть потрібні знизити вагу на 10 кг. Коли відмітка буде досягнута, модниця знову повинна розрахувати значення показника і виявити допустиму. Потім потрібно знову скорегувати звичне меню.

У вищевказаному прикладі дівчина для схуднення повинна буде пройти наступні етапи:

(90 кг - 10) х 24 \u003d 1920 ккал.
(80 кг - 10) х 24 \u003d 1680 ккал.
(70 кг - 10) х 24 \u003d 1440 ккал.
(60 - 10) х 24 \u003d 1200 ккал.

Щоб перехід на новий режим харчування був не таким болючим, дівчатам може вичитати з поточного ваги не 10, а 5. Це дозволить худнути більш комфортно, проте розтягне процедуру 2 рази. На підставі підсумкового значення потрібно формувати щоденне меню, дотримуючись при цьому добову норму БЖУ. Щоб правильно скласти раціон, потрібно знати.

Таблиця БЖУ

продукт	Білки, м	Жири, м	Вуглеводи, г	Ккал / 100 г.
яблуко	0,4	0,4	11,8	45
Вівсяна каша	11	6,1	65,4	303
Картопля	2	0,4	18,1	80
курка	21,3	9,7	1,3	175
лаваш	9,1	1,1	56,2	277
Ізюм	1,8	0	72,2	262
помідори	1,1	0,2	5	23
яловичина	20,4	12,7	0,5	193
спагеті	9,9	1,4	59,2	293
цукор	0	0	99,8	379
вода	0	0	0	0
Свинина	20,5	11,5	0,04	193
тріска	17,1	1,1	0,6	81
Буряк	0,5	0,1	11,8	42
огірки	0,8	0,1	3,8	14
квасоля	21	2	54,5	292
Варена куряча грудка	25,4	3,2	0,4	130
Варений рис	3,3	1,7	24,8	130
котлети	15,4	18,1	8,2	248
Картопля фрі	3,2	12,7	31,3	252
піца	9,3	13,4	24,7	260
індичка	20	4,1	0,2	117
натуральний мед	0,8	0	80,3	314
Болгарський перець	1,3	0,1	7,2	26
Білокачанна капуста	1,8	0,1	6,8	27
Коров'яче молоко, що не піддавалося кип'ятінню	3,2	3,6	4,8	64
кавун	0,7	0,2	10,9	38
Ріпчаста цибуля	1,4	0	10,4	41
Чорний бородинський хліб	6,8	1,3	41,8	207
Копчена ковбаса	17	40,3	2,1	431
Пшоняна каша	4,9	2,4	25,7	138
Пюре з картоплі	2,5	3,3	14,4	96
Варення з малини	0,6	0	72,6	275
фініки	2,5	0	72,1	271
арахіс	26,3	45,2	9,9	551
Кефір з мінімальним вмістом жиру	3	0,05	3,8	30
нежирний сир	18	0,6	1,8	88
Сметана з 10% жирністю	3	10	2,9	115
Полуниця	0,6	0,3	7,2	33
смородина чорна	1	0,2	11,5	38
баранина	16,9	17,4	1,2	219
лосось	20,8	10,1	1,3	172
борщ	2,7	3,1	3,8	56
чізбургер	13,9	11,9	28,6	281
пельмені	11,5	14	25,8	265
Какао-порошок	24,2	17,5	33.4	380

Визначаємо щоденну норму БЖУ

Щоб здійснити розрахунок БЖУ для схуднення жінкам, модниця повинна знати, скільки калорій входить до складу основних речовин, що вживаються в їжу.

Експерти з'ясували, що:

в 1 г білка 4 ккал;
в 1 г жиру 9 ккал;
в 1 г вуглеводів 4 ккал.

Знаючи співвідношення жирів, білків і вуглеводів для схуднення і виявивши пропорцію, що дозволяє знизити вагу, дівчина визначить норму БЖУ.

Якщо повернутися до вищенаведеного прикладу, в якому модниця хоче знизити вагу з 60 до 50 кг, розрахунок буде мати такий вигляд:

45% білка від 1200 ккал \u003d 540 ккал. Така кількість калорій має припадати на речовину в щоденній нормі БЖУ. Знаючи, що 1 г білка дорівнює 4 ккал, можна обчислити його загальний обсяг в щоденному раціоні. 540: 4 \u003d 135 г білка.
25% жиру від 1200 ккал \u003d 300. 300 ккал: 9 \u003d 33 г жиру в загальної нормі БЖУ.
30% вуглеводів від 1200 ккал \u003d 360. 360 ккал: 4 \u003d 90 г вуглеводів в загальному обсязі БЖУ.

Якщо дівчина тренується більше 5 раз на тиждень, пропорцію БЖУ доведеться розрахувати заново. Дія повинна бути спрямована на збільшення добового споживання білка. Це необхідно для того, щоб м'язи швидше відновлювалися після навантаження. Калорійність при цьому повинна зберігатися на попередньому рівні.

Важливо! Значення БЖУ для кожної людини індивідуально. Дівчина повинна складати щоденне меню з урахуванням власних цілей і потреб. Дотримання виявленої добової калорійності не тільки сприяє схудненню, але і дозволяє зберегти досягнуті результати.

Допомогти розрахувати індивідуальний баланс БЖУ в організмі здатний калькулятор. Він спростить виявлення показника і дозволить визначити, яка добова норма білків, жирів і вуглеводів підходить для конкретної дівчини. Дотримання правил виявлення БЖУ і використання отриманого значення при складанні меню зроблять схуднення максимально комфортним.